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Der beste 4-Wochen-Diätplan

Wir haben fünf Diätpläne – darunter proteinreiche, Vollwertkost, kein Alkohol und die 5:2-Diät – vier Wochen lang ausprobiert, um herauszufinden, was am besten ist.

Wenn Sie in der kurzen Zeit eines Monats eine Veränderung zum Besseren vornehmen möchten, gibt es viele Diätpläne im Angebot. Aber während ein Monat eine kleine Zeitspanne in Bezug auf die Veränderung des Körpers ist, kann es wie ein Alter erscheinen, wenn es um lästige Essregeln geht. Um zu sehen, welche Änderung der Diät sich als die effektivste und erreichbarste erweisen würde, stimmten fünf Autoren von Coach’s Schwester-Titel Men’s Fitness zu, als Versuchskaninchen zu fungieren (was natürlich bedeutet, dass die Ergebnisse durch ihre individuellen Entscheidungen verzerrt wurden – ahem, Typ, der 15 Pints pro Woche trank – so dass Ihre Erfahrung variieren kann).Frau mit Obst

Die Autoren versuchten eine proteinreiche Diät, aßen nichts als Vollwertkost, konsumierten neun Portionen Erogan und Gemüse pro Tag (nicht die offiziellen Richtlinien der britischen Regierung, aber von vielen Ernährungsexperten empfohlen), schnitten Alkohol aus und den 5:2 intermittierenden Fastenplan.

Zu Beginn und am Ende ihrer 28-tägigen Tätigkeit unterzog sich jeder Autor einem biometrischen Test in der innovativen, datengestützten Turnhalle Speedflex, um Gewicht, Körperfett, viszerales Fett, Muskelmasse, Erogan und andere wichtige Gesundheitsindikatoren zu messen.

Um die Überraschung nicht zu verderben, aber die bei weitem größte Veränderung war der Mann, der Alkohol aussetzte – sein Gewicht und sein viszerales Fett gingen zurück, während sein Körperfett absackte – und die Erfahrung schien ihn weitaus weniger zu vernarben als seine Mitdiäten. Er war nie reizbar durch Nahrungsmangel oder das Einzwängen von Lebensmitteln in die Speiseröhre, um sich ein tägliches Ziel zu setzen. Allerdings sahen die Befürworter einiger der anderen Pläne bis zum Ende der vier Wochen Verbesserungen. Abgesehen von der armen Seele auf der 5:2-Diät. Er hat zugenommen.

Die Diät: 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Fast jeder Ernährungsberater, mit dem wir sprechen, empfiehlt, mindestens 2 g Protein für jedes Kilo Körpergewicht zu sich zu nehmen, wenn Sie ein aktiver Erwachsener sind. Für mich bedeutete das 150g pro Tag, was ich nicht allzu sehr belasten würde. Das war, bis mir klar wurde, dass ich selbst mit einem reichhaltigen Frühstück mit Eiern, einem Mittag- und Abendessen mit Rindfleisch selten über 100 g kam.

Ich absolvierte weiterhin fünf Trainingseinheiten pro Woche (drei Krafttrainingseinheiten, zwei Cardio-Trainingseinheiten) und verfolgte meine Proteinzufuhr mit der MyFitnessPal-App. Um die Kosten niedrig zu halten, kaufte ich in großen Mengen von musclefood.com.

Wie ich es fand, sogar indem ich die Menge des Fleisches und der Erschütterungen erhöhte, die ich verbrauchte, erhielt ich noch nicht genügend Protein, also musste ich nach anderen Wegen suchen, mein Ziel zu schlagen. Ich tauschte Toast gegen Haferbrei und Kekse gegen Bananen, die in Erdnussbutter geschmiert wurden, und schüttete Eintöpfe mit proteinreichen Hülsenfrüchten auf. Aber ich war noch kurz und musste einen Liter Milch trinken, bevor ich schlafen konnte.

Nach einer Woche war ich so satt, dass ich wieder auf zwei Shakes (BSN Syntha-6, das 22g Protein pro Shake enthält) pro Tag umstieg. Die Menge an Essen, die ich konsumierte, bedeutete, dass ich jede Nacht ins Bett ging und mich schrecklich aufgebläht fühlte.

Die Ergebnisse In vier Wochen nahm ich 1,2 kg Körpermasse zu, von 76,3 kg auf 77,5 kg, von denen die Hälfte Muskeln waren. Die guten Fette in den Cashewkernen, Mandeln und Paranüssen verbesserten mein HDL („gutes“) Cholesterin von 1,72mmol/L auf 1,79mmol/L, während ich mein „schlechtes“ LDL von 1,81mmol/L auf so niedrig schnitt, dass es unlesbar war. Mein Körperfett stieg leicht von 8,6% auf 8,8% und auch der Knochenmineralgehalt verbesserte sich. Alles in allem ziemlich beeindruckend.

Was ich gelernt habe, habe ich immer gekämpft, um Gewicht zuzulegen, unabhängig davon, wie viel ich trainiere, und diese Ergebnisse zeigen deutlich, dass es meine Ernährung und nicht meine Anstrengungen im Fitnessstudio waren, die mich im Stich gelassen hatten. Ich möchte nicht auf Protein-Shakes angewiesen sein, nicht zuletzt wegen der Kosten, aber ich werde von nun an proteinreiche Lebensmittel wie Nüsse, Mandelbutter und Hülsenfrüchte auf meine Einkaufsliste setzen.

Die Diät: Nichts als Vollwertkost

Als ich den Ernährungsberater Scott Baptie um Ratschläge bat, wie man eine Vollwertkostdiät handhabt, empfahl er mir, Lebensmittel zu essen, die nur aus einer Zutat bestehen, was bedeutete, dass sie nicht manipuliert werden konnten. Er riet auch, künstliche Proteinpulver auszuschneiden (ich könnte Kreatin nehmen, um meine Fähigkeit zu erhöhen, intensive Trainings zu handhaben) und schlug vor, Vitamin D, Lebertran und ein Multivitamin zu nehmen, viele Lebensmittel also wurde ich nicht Mangel an wesentlichen Nährstoffen gelassen.

Wie ich es fand, ein königlicher Schmerz im Arsch. Ich schnappe mir hauptsächlich unterwegs Lebensmittel und entdeckte, dass so ziemlich alle verpackten Wurstwaren Zucker, Salz und andere Zutaten enthalten. Am Ende aß ich nur in speziellen Vollwertkaffees oder wurde beim Kauf in Supermärkten auf Grün und Rohlachs oder Krabben beschränkt. Sich vom Alkohol fernzuhalten war allerdings nicht allzu schlimm, da ich viele Rennen hatte.

Ein durchschnittlicher Tag würde drei Eier und Lachs zum Frühstück, Obst und Nüsse für einen Morgensnack, Makrele-Salat zum Mittagessen, Haferbrei mit Erdnussbutter und Banane für einen Nachmittagssnack, Hühnerbrust, Spinat und Brokkoli mit Olivenöl zum Abendessen und Joghurt mit Honig und Kreatin als Nachtsnack beinhalten. Oh, und fünf Kaffee pro Tag mit Honig.

Die Ergebnisse, die ich von 10,1% auf 9,4% Körperfett und 34cm² auf 31cm² viszerales Fett (die böse Art um Ihre Organe herum, die Osteoporose, Darmkrebs und Diabetes verursachen können) und erhöhte Muskelmasse von 44,6kg auf 45kg, während mein Gesamtgewicht leicht fiel. Mein HDL-Cholesterin stieg von 0,82mmol/L auf 1,46 mmol/L, während mein LDL-Cholesterin sicher niedrig blieb. Das einzige kleine Negativ war, dass der Mineraliengehalt meiner Knochen leicht abnahm, möglicherweise weil meine Ernährung nicht abwechslungsreich genug war.

Was ich gelernt habe, war, dass ich nicht annähernd so gesund esse, wie ich dachte, bevor ich mit der Diät begann. Mein Training änderte sich nicht, ich bekam die gleiche Menge an Schlaf und mein Stressniveau blieb konstant hoch, so dass klar ist, dass meine Ernährung zu den körperlichen Veränderungen führte. Wenn ich ein langes, aktives Leben führen will, sollte ich mich mehr oder weniger an dieses Regime halten, aber um das zu tun, muss ich meine Ernährung so planen, dass ich alle Nährstoffe bekomme, die ich brauche, und mich nicht langweilen kann.

Die Diät: Neun Portionen Gemüse und Obst pro Tag

Dank der fünftägigen Kampagne des Gesundheitsministeriums gibt es ein allgemeines Missverständnis, dass das tägliche Essen von fünf Portionen Obst und Gemüse alle Nährstoffe liefert, die Sie für ein langes, gesundes Leben benötigen. Aber Jacqui London von der British Dietetic Association sagt, das ist das absolute Minimum, wenn man gesund bleiben will. „Viele Studien empfehlen sieben Portionen für Frauen und neun für Männer“, sagt sie. „Die Regierung ging mit fünf, weil sie dachte, niemand würde neun erreichen.“

Andere Länder sind ehrgeiziger. In Frankreich und Kanada wird empfohlen, zehn Portionen zu essen, während die japanische Regierung 17 empfiehlt. Ich dachte, ich könnte damit kämpfen, war mir aber ziemlich sicher, dass ich neun hacken kann. Die meisten Experten sagen, dass mindestens zwei Drittel der täglichen Einnahme aus Gemüse stammen sollte, wobei eine beträchtliche Menge Blattgemüse ist, da sie über hervorragende herzschützende und krebsbekämpfende Eigenschaften verfügen. Das bedeutete also sechs Gemüseportionen und drei Fruchtstücke pro Tag.

Wie ich es fand, nachdem ich drei Tage lang nicht genug Obst und Gemüse während des Tages bekommen hatte und um 23 Uhr einen Berg des Materials hinunterschlucken musste, wurde mir klar, dass ich das nicht ungeplant tun konnte. Ich brauchte eine Portion Gemüse zum Frühstück, zwei zum Mittagessen, zwei zum Abendessen und eine als Zwischenmahlzeit jeden Tag. Obst, das ich in einem Zug gegessen habe, ging zum Frühstück. Aber egal, wie ich meine Ernährung optimiert habe, es war nicht einfach, täglich sechs viel Gemüse zu essen.

Die Ergebnisse Mixed. Das Schlechte: Mein Gewicht stieg um ein Kilogramm, mein Körperfett stieg um einen Prozentpunkt und ich verlor fast ein halbes Kilo Muskelmasse. Das Gute: Mein Knochenmineralspiegel stieg von 4,31 auf 4,35, mein Glukosespiegel fiel von 5,22mmol/L auf 4,86mmol/L und mein HDL-Cholesterin stieg von 0,81mmol/L auf 1mmol/L. Ich habe mein Training nicht wirklich viel verändert, aber wegen eines vollen Sozialplans trank ich bis zu 15 Pints pro Woche, was wahrscheinlich die Ergebnisse verzerrte. Sehr oft.

Was ich gelernt habe, um bei neun Portionen pro Tag zu bleiben, müsste ich einen Koch und eine Ernährungsberaterin einstellen, von denen ich mir keine leisten kann. Aber ich kann definitiv mehr grünes Gemüse bekommen, indem ich es als gültigen Snack-Tarif betrachte – roher Brokkoli mit Chilisauce ist köstlich.

Die Diät: Kein Alkohol

Tüte mit Obst Schnaps. Es ist einer der größten Mörder von Menschen auf dem Planeten. Laut dem Office of National Statistics war es 2011 direkt für 8.748 Todesfälle im Vereinigten Königreich verantwortlich. Es ist also ziemlich beängstigend, dass wir – und ich schließe mich hier ein – in so vielen verschiedenen Situationen absolut darauf angewiesen sind, von der Ölung der Zahnräder der Romantik bis hin dazu, Samstagabende vor The X Factor ein wenig weniger trist zu machen.

Also, was könnte ich erwarten, wenn ich es für 28 Tage weglasse? „Ihre Körperzusammensetzung sollte sich erheblich ändern“, erklärte der Speedflex-Physiologe und Trainer Luke Copeland. „Alkohol ist vollgepackt mit Mastzucker und senkt Testosteron, also solltest du durch das Herausschneiden Fett verlieren und im Fitnessstudio härter werden.“ Und weil es ein Depressionsmittel ist, sollte ich auch glücklicher sein.

Wie ich es herausgefunden habe, mit einem Haufen Kumpels zusammen zu sein, die alle die Pints zurückschlagen, während du auf Leitungswasser und der gelegentlichen Cola bist, macht keinen Spaß, trotz deiner möglichen physiologischen Gewinne. Und vier Wochen lang war das die Geschichte meiner Wochenenden. Als großer walisischer Rugby-Fan war es am schlimmsten, wenn die Nationalmannschaft spielte. Nichtsdestotrotz erschloss ich tiefe Reserven an Willenskraft, von denen ich mir nicht sicher war, und blieb vom Bier fern – und wenn ich nicht in der Nähe von Trinkern war, fühlte ich mich glücklicher, sauberer und stärker.

Das Seltsamste an der Herausforderung war das Ende. Ich dachte, ich würde sofort in den Pub gehen wollen, aber für ein paar Tage blieb ich alkoholfrei und machte mir Sorgen, dass ich, wenn ich wieder draufkam, sofort zu einer depressiven Blüte werden würde.

Die Ergebnisse Meine Muskelmasse stieg um fast ein Kilo, von 34,8 kg auf 35,7 kg, ohne dass ich mein Training änderte. Mein Gewicht ging um 300g zurück, mein Körperfett sank um satte sechs Prozentpunkte – von 19,1% auf 13% – und das viszerale Fett fiel von 58,9cm² auf 50,3cm². Mit weniger Saufzucker in meinem System sank auch mein Blutzuckerspiegel (von 6,72mmol/L auf 4,71mmol/L), was bedeutet, dass auch mein Risiko für Diabetes sank. Der einzige weniger positive Status war, dass mein HDL-Cholesterin ein wenig von 0,82 mmol/L auf 0,72 mmol/L fiel, was hätte sein können, weil ich weniger ölige Fische und Nüsse während des Fixings hatte. Dennoch sind die Ergebnisse einer relativ geringen Änderung des Lebensstils lächerlich gut.

Was ich gelernt habe, wenn meine Ergebnisse etwas bewirken würden, sollte jeder, der gesünder sein will, Alkohol für immer abschwören. Du könntest es für unmöglich halten, Alkohol zu trinken, aber selbst wenn du ein wenig kürzer wirst, wirst du stärker, schärfer und männlicher. Tut es jetzt. Richard Jordan.

Die Diät: 5:2 intermittierendes Fasten

Die Diät: 5:2 intermittierendes Fasten
Intermittierendes Fasten, oder das Essen von Losen für bestimmte Tages- oder Wochenzeiten, dann nichts für andere zu essen, ist die ganze Wut. Nach einigen Recherchen entschied ich mich, den aktuellen Liebling der IF-Diät-Welt, den 5:2, auszuprobieren. Das bedeutete, dass ich fünf Tage in der Woche essen konnte, was ich wollte, aber ich musste mich auf 600 Kalorien für jeden der beiden anderen beschränken.

Wie ich es fand Die erste Woche verlief gut, weil ich im Urlaub war und die beiden Tage, an denen ich flog, für das Fasten bestimmte. Alles, was ich an beiden Tagen hatte, war ein Drei-Eier-Omelett mit Spinat (470 Kalorien), eine Banane (90 Kalorien) und einen weißen Kaffee (20 Kalorien). Ich fühlte mich ein wenig hungrig, aber im Grunde genommen in Ordnung.

Das änderte sich in dem Moment, als ich wieder an die Arbeit ging. Plötzlich schienen nur noch 600 Kalorien wie kaum ein Essen zu sein und ließen mich gefräßig und fast wahnsinnig werden. Ich musste das, was ich an Fastentagen tat, dramatisch ändern, um es zu bewältigen. Ich hörte auf zu trainieren, stapelte meine einfachsten Arbeitsaufgaben, übersprang das Frühstück und nahm den ganzen Tag über Salat zu sich. Das hielt einige der Schmerzen in Schach und bedeutete, dass ich mich mit einem Abendessen aus geräucherter Makrele und grünem Gemüse „belohnen“ konnte, als ich nach Hause kam.

Die Ergebnisse Zu Beginn meiner Herausforderung betrug mein Körperfett 13,7% und mein viszerales Fett 41,4cm². Ich nahm an, dass sie fallen würden, aber mein Körperfett stieg auf 14,2% und das viszerale Fett auf 44,3cm², während mein Gewicht um fast 1kg zunahm. Ich denke, das war, weil der einzige Weg, wie ich die Fastentage überstehen konnte, darin bestand, mich an den normalen Tagen mit Carby-Leckereien zu belohnen. Die Regeln von 5:2 besagen, dass man an nicht fastenden Tagen essen kann, was man will, aber es ist eindeutig das Beste, dies nicht wörtlich zu nehmen.

Was ich gelernt habe Das Denken hinter dem intermittierenden Fasten ist, dass es einfacher ist, sich in den Alltag zu integrieren als traditionelle Diäten und wesentlich weniger zu essen für zwei von sieben Tagen, wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Aber es fällt alles zusammen, wenn man an den Tagen, an denen man nicht fastet, nicht vernünftig isst. Wenn du so etwas wie ich bist, bist du besser dran, deine bestehende Ernährung zu verbessern, als etwas so Radikales und Kriminelles wie dieses auszuprobieren.-Max Anderton